سبد خرید خالی است.
عزت نفس و افسردگی رابطه نزدیک و پیچیده‌ای با یکدیگر دارند. بر اساس مطالعات روانشناختی، حداقل 90 درصد از افراد مبتلا به افسردگی، عزت نفس به شدت پایین دارند. از طرف دیگر، عزت نفس یکی از قوی‌ترین پیش‌بین‌های افسردگی در نوجوانان و جوانان است؛ به زبان ساده، افرادی که عزت نفس پایین‌تری دارند، بیشتر در معرض افسردگی هستند. در این مقاله درباره رابطه بین عزت نفس پایین و افسردگی می‌خوانیم و راهکارهایی برای پیش‌گیری از افسردگی و افزایش عزت نفس ارائه خواهیم کرد.
فهرست محتوا
عزت نفس و خودانگاره
عزت نفس و خودانگاره دو مفهوم نسبتا مشابه هستند که ارتباط نزدیکی با افسردگی دارند. عزت نفس به زبان ساده، احساس و دیدگاه ما نسبت به خود است. از طرف دیگر، خودانگاره کمی انتزاعی‌تر است و شامل تصاویر ذهنی و دیدگاه‌های مختلف نسبت به خود می‌شود. عزت نفس معمولا کلی‌تر است و می‌تواند در یک یا دو جمله خلاصه شود اما خودانگاره کمی گسترده‌تر و جزئی‌تر است.
سطح پایین عزت نفس یا خودانگاره منفی لزوما یک مشکل نیست اما وجود آنها، فرد را به شدت در معرض مشکلات مختلف سلامت روان قرار می‌دهد. افسردگی یکی از مهم‌ترین مشکلات احتمالی برای فرد با عزت نفس پایین است. یکی از نشانه‌های اصلی و مهم افسردگی، احساس بی‌ارزشی است. این احساس بی‌ارزشی مستقیما از عزت نفس منفی ناشی می‌شود. این رابطه به همینجا ختم نمی‌شود. احساس بی‌ارزشی و عزت نفس پایین می‌توانند نشانه‌های دیگر افسردگی مثل احساس گناه کاذب و ناامیدی را ایجاد کنند یا به افکار منفی دامن بزنند.
لازم به ذکر است که برای آشنایی بیشتر با مباحث نشانه های افسردگی و دلایل افسردگی، می‌توانید به مقالات لینک شده مراجعه کنید.
تاثیر عزت نفس پایین بر افسردگی (رابطه‌ی عزت نفس پایین و افسردگی)
اختلال افسردگی با احساسات منفی پایدار، احساس بی‌ارزشی یا گناه و فقدان انگیزه شناخته می‌شود. همه ما گهگداری ممکن است احساس ناراحتی و غم داشته باشیم یا انگیزه خود را از دست بدهیم. تفاوت اصلی در افسردگی، پایداری و گستردگی علائم است. افراد مبتلا به افسردگی در اکثر ساعات روز و اکثر روزهای هفته درگیر این احساسات منفی و علائم هستند.
افرادی که عزت نفس پایینی دارند، ارزش کمتری برای خود قائل هستند. آنها ممکن است خود را بی‌ارزش، ناتوان یا ناکافی بدانند و بر اساس همین باورها، کمتر برای رشد و بهبودی خود تلاش کنند. از طرف دیگر، درگیری با این احساسات منفی و تشدید افسردگی، باعث تضعیف بیشتر عزت نفس می‌شود و چرخه معیوبی ایجاد می‌شود که مدام باعث تشدید افسردگی می‌شود.
البته باید توجه داشته باشیم که این رابطه در واقعیت اینقدر ساده و سریع نیست. همانطور که گفته شد عزت نفس پایین به تنهایی مشکل جدی و خاصی نیست و همه افرادی که عزت نفس پایین دارند، لزوما به افسردگی مبتلا نخواهند شد. عوامل مختلفی در کنار یکدیگر باعث شکل‌گیری این رابطه منفی می‌شوند و افسردگی را تشدید می‌کنند.
APA که معتبرترین سازمان جهانی مطالعه و شناسایی مشکلات سلامت روان است، در متاتحلیل گسترده‌ای از هزاران مقاله پژوهشی، به این شکل اطلاعات را جمع‌بندی می‌کند:
Low self-esteem is a key contributor to social withdrawal, which in turn increases the risk of depression. When individuals don’t feel good about themselves, they often isolate themselves, avoiding social interactions and opportunities for positive reinforcement
عزت نفس پایین، از عوامل اصلی کناره‌گیری اجتماعی است و در نتیجه آن، احتمال ابتلا به افسردگی افزایش پیدا می‌کند. (به زبان ساده) وقتی فرد احساس خوبی درباره خود ندارد، ترجیح می‌دهد منزوی باشد و از موقعیت‌های اجتماعی و فرصت‌های تقویت مثبت اجتناب می‌کند.
در ضمن، اگر تمایل به یادگیری عمیق‌تری درباره‌ی آیا افسردگی ژنتیکی است؟ و انواع افسردگی دارید، پیشنهاد می‌کنیم این مطالب لینک شده را بخوانید.
نشانه‌های عزت نفس پایین و افسردگی
همانطور که گفته شد عزت نفس پایین یکی از علائم اصلی افسردگی است. توجه به نشانه‌های عزت نفس پایین در فرد مبتلا به افسردگی به ما کمک خواهد کرد تا هدفمند و موثرتر برای درمان اقدام کنیم. موارد زیر نشانه‌های مهم عزت نفس پایین در فرد مبتلا به افسردگی هستند که توجه به آنها می‌تواند در درمان موثر باشد.
1ـ کناره‌گیری اجتماعی
کناره‌گیری اجتماعی به زبان ساده یعنی فرد از قرارگیری در جمع‌ها اجتناب می‌کند. این اجتناب معمولا به مرور زمان ایجاد می‌شود و تا جایی پیش می‌رود که فرد کاملا در انزوای کامل است و ارتباط اجتماعی با هیچکس ندارد. در ابتدا فرد ممکن است دلیل و توجیه منطقی برای اجتناب از یک موقعیت اجتماعی داشته باشد؛ بعد ممکن است صرفا بهانه‌هایی برای اجتناب داشته باشد و به مرور زمان، به قدری دایره اجتماعی خود را محدود می‌کند که اکثرا تنها یا گوشه‌گیر است.
کناره‌گیری اجتماعی به تنهایی یکی از پیش‌بین‌های ابتلا به افسردگی است. همه ما انسان‌ها نیاز به مراودات اجتماعی داریم و با ایجاد پیوندهای اجتماعی، حمایت اجتماعی دریافت می‌کنیم. حمایت اجتماعی به زبان ساده یعنی افرادی وجود داشته باشند که شادی و غم و نگرانی خود را با آنها تقسیم کنیم و از فشار روانی خود بکاهیم.
کناره‌گیری اجتماعی عمدتا نتیجه مهارت‌های اجتماعی ناکافی است. مهارت‌های اجتماعی، شامل همه مواردی می‌شود که به ما کمک می‌کند با دیگران ارتباط بگیریم. اصلی‌ترین دلیل وجود مهارت‌های اجتماعی ناکافی در افرادی که عزت نفس پایین دارند، حساسیت بین‌فردی است.
2ـ حساسیت بین‌فردی
حساسیت بین‌فردی به زبان ساده یعنی فرد چقدر برای دیدگاه، اعمال یا حرف دیگران ارزش قائل است. به طور کلی زنان حساسیت بین‌فردی بیشتری دارند و بهتر از مردان متوجه نکات ریز در ارتباطات اجتماعی می‌شوند. از طرف دیگر حساسیت بین‌فردی بالا بین افراد با عزت نفس پایین به قدری زیاد است که ترجیح می‌دهند ارتباطی با کسی نداشته باشند.
حساسیت بین‌فردی که یکی از نشانه‌های افسردگی نیز هست، باعث می‌شود تا فرد به شدت از انتقاد فراری باشد و نگرانی بیش از حد درباره پذیرفته شدن توسط دیگران داشته باشد. حساسیت بین‌فردی عموما با خلق‌وخوی کلی فرد و تجربیات گذشته ارتباط دارد. تجربیات منفی در ارتباطات در گذشته باعث می‌شود تا فرد توجه افراطی به نکات مختلف در ارتباطات اجتماعی بعدی داشته باشد.
حساسیت بین‌فردی در فرد با عزت نفس پایین باعث می‌شود تا هرگونه انتقاد یا نظری درباره خود از طرف دیگران را، حمله‌ای به شخصیت یا ارزش خود تلقی کنند. به همین دلیل معمولا واکنش‌های تندی دارند و به صورت خصمانه یا خشم منفعل واکنش نشان می‌دهند. همین واکنش‌ها می‌تواند منجر به انزوای اجتماعی بیشتر شود. افرادی که حساسیت بین‌فردی بالایی دارند، عموما جزو دسته روان‌رنجورها هستند.
3ـ روان‌رنجوری
روان‌رنجوری به نوعی مجموعه‌ای از ویژگی‌های شخصیتی منفی در کنار یکدیگر است. افراد روان‌رنجوری عموما جهان‌بینی منفی دارند یعنی دنیا، اطرافیان و اتفاقات را به صورت منفی تفسیر می‌کنند. به زبان ساده‌تر، آنها فقط نیمه خالی لیوان را می‌بینند!
روان‌رنجوری می‌تواند ریشه ژنتیکی داشته باشد و مجموعه‌ای از عواملی که در شکل‌گیری این ویژگی‌های شخصیتی منفی دخیل هستند، از والدین به ارث رسیده باشند. از طرف دیگر، روان‌رنجوری معمولا حتی در نوزادی قابل شناسایی است! افراد روان‌رنجور معمولا توسط والدین به عنوان نوزاد دشوار شناخته می‌شوند.
یک دیدگاه قابل‌قبول درباره روان‌رنجوری این است که دلیل جهان‌بینی منفی این افراد، عدم حس ارزشمندی است. این افراد برای خود ارزش قائل نیستند، به نظر و دیدگاه خود اهمیت نمی‌دهند و عموما نیاز دارند تا تایید و ارزش را از اطرافیان دریافت کنند. تا وقتی این تایید از طرف اطرافیان وجود دارد، مشکلی ایجاد نخواهد شد اما به محض کمرنگ شدن یا از بین رفتن آن، به شدت آزرده‌خاطر می‌شوند و ممکن است با خشم و عصبانیت یا ناراحتی و نگرانی واکنش نشان دهند.
افراد روان‌رنجور عموما با نشانه‌های سایکوسوماتیک درگیر هستند که یکی از شکایات اصلی مبتلایان به افسردگی نیز است.
گفتنی‌ست که برای درک بهتر مفاهیم مرتبط با ویتامین ضد افسردگی و تاثیر ورزش بر افسردگی، مطالعه‌ی این مقالات لینک شده بسیار مفید خواهد بود.
4ـ نشانه‌های سایکوسوماتیک
اصطلاح سایکوسوماتیک به معنای روان‌تنی است و اشاره به مشکلات جسمی‌ای دارد که ریشه جسمی ندارند. به زبان دیگر، فرد درد یا مشکلی در جسم و بدن خود احساس می‌کند که ریشه در یک مشکل جسمانی ندارد. این نکته به این معنا نیست که این درد یا مشکل واقعی نیست؛ بلکه حتی ممکن است بیشتر از درد جسمانی واقعی دردناک باشد؛ چون منبع آن در خود مغز است.
نشانه‌های سایکوسوماتیک معمولا در افراد مبتلا به افسردگی و اضطراب وجود دارند. افراد روان‌رنجور نیز به صورت معمول این دردها و مشکلات را تجربه می‌کنند. علاوه بر نشانه‌های سایکوسوماتیک، درگیری با افسردگی یا افکار منفی ناشی از عزت نفس پایین و روان‌رنجوری، می‌تواند مشکلات جدی سلامت جسم نیز ایجاد کند. مهم‌ترین نشانه‌های جسمی مرتبط با روان‌رنجوری و افسردگی شامل این موارد می‌شود:
- سردردهای مکرر: این افراد به صورت مکرر و گاها به صورت مزمن دچار سردرد می‌شوند. سردردهایی که ممکن است مشابه میگرن یا سینوزیت باشد. این سردردها عموما به دلیل فشار روانی و استرس مزمن ایجاد می‌شوند.
- مشکلات گوارشی: استرس و افسردگی هر دو به اشکال مختلف کارکرد گوارش را تحت تاثیر قرار می‌دهند. استرس عموما با IBS و اسهال مرتبط است و افراد مبتلا به افسردگی معمولا با سوهاضمه و بی‌میلی به غذا یا یبوست شدید درگیر هستند.
- خستگی مداوم: یکی از پررنگ‌ترین شکایات افراد مبتلا به افسردگی، خستگی مداوم است. این خستگی مداوم در بسیاری از اختلالات روانشناختی دیده می‌شود و افراد روان‌رنجور نیز آن را تجربه می‌کنند.
- دردهای عضلانی: دردهای عضلانی جزو مهم‌ترین نشانه‌های سایکوسوماتیک هستند. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است دردهای شدیدی در عضلات مخصوصا پاها و کمر احساس کنند که هیچ منبع جسمی ندارد.
افزایش عزت نفس برای مقابله با افسردگی
افزایش عزت نفس می‌تواند خیلی ساده یا خیلی دشوار باشد. اولین قدم برای این کار، شناسایی افکار منفی و غیرواقعی است. این افکار منفی معمولا ریشه در باورهای عمیقی دارند که در طول زندگی فرد ایجاد شده و تقویت شده‌اند. افراد با عزت نفس پایین معمولا برای پذیرش اشتباه بودن این باورها مقاومت دارند و حتی ممکن است به صورت ناخودآگاه برای اثبات آنها این باورهای منفی و کاذب تلاش کنند!
وقتی این باورهای منفی بنیادین پیدا شدند، فرد باید آنها را به چالش بکشد. برای مثال فرد ممکن است این باور را پرورش داده باشد که بی‌ارزش است. در این مرحله باید این باور را به چالش بکشد و به این فکر کند که آیا واقعا بی‌ارزش است یا این احساس از تجربیات و روابط قبلی به او القا شده است؟ آیا این بی‌ارزش بودن مدرکی برای اثبات خود دارد؟
وقتی این باورها به چالش کشیده می‌شوند، فرد ممکن است در چاه افکار منفی عمیق‌تر فرو برود! همانطور که گفته شد فرد ممکن ناآگاهانه برای اثبات این باورها تلاش کند. به طور کلی ذهن ما توانایی یاد‌آوری نکات منفی را بهتر از نکات مثبت دارد؛ پس باید برای به یاد‌آوری نکات مثبت به آن کمک کنیم! در این مرحله، گفتگوهای درونی و جملات ذهنی منفی باید با جملات مثبت جایگزین شوند. این کار کمک می‌کند تا نکات مثبت را نیز به یاد آوریم.
وقتی نکات مثبت مشخص شدند، وقت توجه کردن به آنها است! افراد با عزت نفس پایین معمولا نکات مثبت خود را نادیده می‌گیرند یا آنها را بی‌ارزش می‌کنند. در این مرحله فرد باید بر این نکات مثبت تمرکز کند و برای آنها از خود قدردانی کند.
یکی از نکات مهم در این مسیر، مقایسه نکردن است. افراد روان‌رنجور و افراد با عزت نفس پایین میل به مقایسه کردن خود با دیگران دارند. این مقایسه معمولا عادلانه نیست و بسیاری از عوامل جانبی مهم را نادیده می‌گیرد. توجه داشته باشید که تنها مقایسه‌ای که می‌تواند مفید باشد، مقایسه حال خود با گذشته خود است.
چیزی که می‌تواند تلاش برای افزایش عزت نفس را با مشکل ایجاد کند، عادت‌های قبلی هستند. شکل افکار و گفتگوی درونی ما، به عنوان یک عادت تقویت می‌شود. ممکن است یک بار بتوانید این تمرین‌ها را انجام دهید اما بعد از چند روز، دوباره درگیر افکار منفی و خودانتقادی شوید. نکته مهم کلیدی، تبدیل شیوه مثبت گفتگوی درونی به یک عادت است. عادتی که جایگزین شکل منفی قبلی شود.
برای تقویت این عادت، نیاز به مهارت‌هایی دارید که احساس توانمندی و اعتماد به نفس شما را تقویت کنند. علاوه بر این، کمک گرفتن از دوستان و اطرافیان یا متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند. در نهایت، فراموش نکنید که این پروسه، تدریجی است و یک‌شبه معجزه نخواهد شد!
کلام آخر
عزت نفس و افسردگی رابطه پیچیده و چندوجهی‌ای با یکدیگر دارند که در آن عوامل بسیار متنوع و مختلفی دخیل هستند. در این مقاله همه این موارد را بررسی کردیم. با توجه به اینکه عزت نفس پایین شما را در معرض افسردگی قرار می‌دهد، حتی اگر مشکل جدی در این زمینه ندارید، ایده بدی نیست که برای افزایش آن تلاش کنید. برای این کار می‌توانید از متخصصان مجموعه پل راهنمایی و کمک بگیرید.
منابع:
دسته‌بندی‌ها:
روان
